Стрункість як спосіб життя: корисні звички, методи боротьби із зайвою вагою, секрети красивого та здорового тіла

Як підібрати програму схуднення, згідно зі своїм типом фігури? Який вид фізичної активності ефективний саме для вас? Які існують безпечні методи очищення організму? Про ці питання, а також про секрети власної стрункості та здорового тіла розповість Анна Цебровська – практикуючий лікар-косметолог, стоматолог, викладач індивідуальних та групових навчальних програм з мезотерапії, біоревіталізації, ін'єкційної контурної пластики та ботулінотерапіі, експерт компанії TOTIS.

 

Корекція ваги за типом фігури

• Почнемо з того, що ожиріння – це не просто естетична проблема, а ХРОНІЧНА ПАТОЛОГІЯ ОБМІНУ РЕЧОВИН! Отже, не діагностуючи причину її виникнення, можна тільки погіршити певні стани та проблеми. Які обстеження можуть показати правильний шлях для виявлення патології?
• Розгорнутий загальний аналіз крові;
• Біохімічний аналіз крові, який покаже роботу підшлункової залози, нирок, печінки;
• Аналіз на гормони щитоподібної залози (ТТГ, Т3, Т4), які можуть вказати на збій в її роботі та серйозні захворювання. Якщо у цьому буде проблема, будь-які методи, спрямовані на схуднення, будуть безуспішні, та, часто, небезпечні!
• Аналізи на визначення гормонального статусу, зокрема нам важливі естрадіол, пролактин, тестостерон, кортизол. Для жінок важливо здавати ці аналізи з 2 по 7 день циклу, за кілька діб до проведення аналізу слід виключити каву, соління та спеції, алкоголь, шоколад. До слова, саме кортизол є винуватцем накопичення вісцерального (черевного) жиру, з яким найважче боротися. За даними останніх досліджень, величезна кількість населення планети має підвищений рівень кортизолу вже при пробудженні від сну!
• Оцінка інсулінорезистентності. Це може вказати на цукровий діабет, який є причиною ожиріння. Хочу зазначити, що діабет буває не тільки цукровий! Тому, про всі супутні ожирінню синдроми потрібно розповісти лікарю ендокринологу, не приховуючи навіть таку, здавалося б, дрібницю, як сухість шкіри та постійна спрага; 
• Лактозна недостатність! Цьому потрібно приділити особливу увагу, адже саме відсутність ферменту лактази (який розщеплює лактозу) веде до хронічного запалення та порушення органів і систем. Це може проявлятися частими головними болями та хронічною втомою, порушеннями роботи щитоподібної залози, суглобів, травлення, виникненням анемії;
• Непереносимість певних продуктів. Як правило, це будуть продукти, які не вирощуються в нашій місцевості. Звідси висновок – не варто гнатися за "заморськими" делікатесами та суперфудами, все повинно бути максимально просто!

Окремо може призначатися УЗД органів шлунково-кишкового тракту, молочних залоз, репродуктивної системи.

Тому консультації ендокринолога, гінеколога та дієтолога просто необхідні!

Існує дієта, розроблена британськими вченими, яка базується на типах фігури. Розглянемо її докладніше.

Типів фігури в даній дієті чотири: 

• Трикутник, або буква V – широкі плечі, тонка талія, вузькі стегна; 
• Прямокутник, або буква Н – широкі плечі, талія та стегна, спортивна фігура; 
• Яблуко, або буква О – звичайні плечі та стегна, але слабо виражена талія, схильність набирати вагу в області живота; 
• Груша, або буква А – вузькі плечі та широкі стегна.

Для фігури на кшталт V потрібно виключити з раціону газовані напої, горіхи, випічку, приправи, кисломолочні продукти. Обмежте м'ясо, птицю та копчені продукти. Їжте побільше бобових, риби, свіжих молочних продуктів, селери, вівсянки, помідорів, баклажанів та кабачків. Зі спортивних навантажень підійдуть силові вправи, кроссфіт. Для підтримки гарних форм та поліпшення відтоку лімфи рекомендована добавка Lipotrofin (Simildiet). У її складі: екстракти берези, хвоща польового, рускусу понтійського, зеленого чаю, рутин, бамбук. Вона покращує мікроциркуляцію, зміцнює стінки судин, виводить токсини, покращує стан шкіри.

Для фігури на кшталт H дуже важливо регулярно та збалансовано харчуватися. Слід виключити каву і тютюн, цукор та солодкі фрукти, випічку, обмежити картоплю та буряк. З фізичних навантажень добре підійдуть вправи для зміцнення сідниць та стегон, йога, пілатес. Для такої фігури характерний набір ваги переважно в області живота, талії та грудей. Ноги, як правило, залишаються стрункими. Цей тип набирає вагу приблизно рівномірно, для нього характерно переїдання та незбалансовані прийоми їжі. Щоб знизити надмірний апетит, поліпшити перистальтику кишечника, сприяти детоксикації організму та допомогти собі в підтримці дієти, я рекомендую Adelplus (Simildiet). У його складі: L-карнітин, йодид калію, піколінат хрому, олія гіркого апельсина, гарцинія, глюкоманнан та ін.
Для фігури на кшталт О заборонені до вживання свинина, копченості, картопля, морква, буряк, випічка. Слід обмежити сіль, соєвий соус, яловичину та алкоголь. Приділіть увагу зеленому чаю, воді, морепродуктам, птиці, часнику, селері, цитрусовим, яйцям.

Зі спортивих навантажень вам оптимально підійдуть біг, плавання, велосипед та аквааеробіка. Відмінністю формування цього типу фігури є наявність підвищеного рівня чоловічих статевих гормонів – андрогенів. І це обумовлює накопичення жиру не тільки в підшкірній області, а й всередині тіла. Такий жир називається вісцеральним. Він збирається навколо внутрішніх органів. Це загрожує здоров'ю "яблук" та створює певні ризики, так як жир оточує важливі органи: серце, печінку, підшлункову залозу, нирки. Крім того, це може викликати збої в гормональній системі та спровокувати уповільнення обміну речовин. Тому їм рекомендований нутрицевтик Metabol від іспанської компанії Simildiet. У його складі: L-карнітин, олія гіркого апельсина, какао, лінолева кислота, екстракт зеленої кави, зеленого чаю, піколінат хрому. Він блокує накопичення жиру в адипоцитах (жирових клітинах), знижує рівень холестерину і тригліцеридів, прискорює процес розщеплення жирів, показаний при булімії. Для усунення набряклості я рекомендую приймати K Linfo. Це дренажний препарат бля боротьби з набряками будь-якої етіології (в т.ч. передменструальний синдром, застій лімфи, посттравматичні набряки). Цей продукт не є сечогінним засобом, показовий результат досягається за рахунок симбіозу його ефективних складових (глюконат калію, вітаміни групи В).

Для фігури на кшталт А головне правило – виключення прянощів, гострих продуктів, лимону, цукру, випічки. Бажано вживати в меншій кількості червоне м'ясо, солодкі йогурти, борошняні вироби. Можна вдосталь споживати птицю, овочі, фрукти та сир.

Спортивні навантаження, які вам підходять, – біг, ролики, велосипед. Для цього типу фігури характерна концентрація жирових відкладень в нижній частині живота та на стегнах.

Часто у таких пацієнтів зустрічається "апельсинова кірка" в зоні стегон та сідниць. Це фіброз, при цій проблемі показані ін'єкції ліполітиків, а також доречним буде призначення нутрицевтика від іспанської компанії Innoaesthetics Reducer +, у складі якого є соєвий лецитин, який збагачений фосфатидилхоліном і амінокислотами, а також L-carnitine. Ці інгредієнти стимулюють правильне всмоктування, транспортування та мобілізацію жирів. Соєвий лецитин зменшує та усуває локальну гідроліподістрофію (целюліт). L-carnitine забезпечує транспортування жирних кислот та метаболізм для отримання енергії. Вітамін Е у складі є потужним антиоксидантом та покращує еластичність шкіри. Екстракт зерен зеленої кави стимулює зниження ваги у людей з надмірною масою тіла.

 

Фізичні навантаження та харчування

Окремо хочеться підсумувати загальні рекомендації щодо фізичних навантажень. На початку лікування ожиріння ні в якому разі не включаємо силові навантаження, більше уваги приділяємо кардіо. При особливих складнощах починаємо з малого – тривалих прогулянок.  Дуже важливо витрачати енергію, яка вивільняється при розщепленні жирів, інакше організм, який орієнтований на економію ресурсів, просто відмовиться розщеплювати жири через непотрібність споживання енергії організму!

На початку процесу лікування завжди присутній психологічний бар'єр, адже потрібно змінювати звичний спосіб життя. Тут важливо не зірватися, мати підтримку та знайти однодумців.
Існують нескладні техніки для усунення набряклості, поліпшення відтоку лімфи – спеціальна лімфодренажна дихальна гімнастика. Вона вимагає 10-15 хв в день, але тут важливо щоденне виконання.

Варіанти виконання дихальної лімфодренажної гімнастики: 

• Початкове положення – пряма стійка на ногах, руки вільно опущені уздовж тулуба. Глибокий вдих, голова дивиться прямо і вперед. На видиху повертаємо голову вліво та робимо глибокий гучний видих. На вдиху повертаємо голову в зворотнє положення. Наступний видих робимо повертаючи голову вправо (обов'язково з характерним глухим звуком, максимально вдихаючи та видихаючи все повітря). Виконуємо 3 підходи по 10 разів в кожну сторону;
• Початкове положення – поставити перед собою декілька книг (або схожий твердий предмет) висотою 10-15 см. Стати на цю височину так, щоб упор мала половина ступні, п'яти повинні звисати. На вдиху піднімаємося на носочки, на видиху опускаємо п'яти вниз (нижче рівня підставки) так, щоб відчувався легкий натяг в області литкових м'язів. Виконуємо 3 підходи по 10 разів.

Відносно дієт – ми розуміємо, що не все підходить для всіх, зважаючи на наявність супутніх захворювань, які можна посилити. Зі спостережень за моїми пацієнтами скажу, що білкові дієти дають швидкий результат, але можуть призвести до побічних явищ для нирок і шлунково-кишкового тракту, а вага після них швидко повертається. Помірний голод іноді має місце, але така крайність, як тривале або навіть сухе голодування, згубна. Тренери, які проводять навчання на подібні теми, теж страждають від неприємних наслідків такого харчування, просто не завжди це афішують ... Збалансоване, розбите на часті прийоми харчування буде ефективніше!

Я дотримуюся вегетаріанства і переконалася в його позитивному впливі на моє здоров'я. Виходячи з особистого досвіду і, відповідно, сприятливому відгуку мого організму, я раджу виключати 5 отрут: біле борошно, цукор, дріжджі, м'ясо, молоко. Все інше ми можемо комбінувати на свій смак. У підказку беріть таблицю сумісності продуктів. Забігаючи наперед, скажу, що найшкідливіше з частих з'єднань – це кава з молоком! Ці грудки незасвоєних продуктів дуже довго знаходяться в нашому організмі.
 

У цій таблиці червоним кольором позначено неприпустиме поєднання продуктів, жовтим –допустиме, зеленим – ідеальне поєднання.

Наприклад, сир (14) і сметана (4) – це ідеальне поєднання.

Дотримуємося питного режиму: 35мл води на 1 кілограм ваги. Саме води! Бо інша рідина або вода з добавками (будь то навіть лимон) сприймається організмом як їжа!

 

Детокс

Існує такий вислів як «зашлакованість організму». Завжди смішно від неграмотності фахівців, які говорять про це. Поняття "шлаки в організмі" не існує! Якщо вам пропонують такі програми – біжіть подалі від шарлатанів! Організм сам здатний себе очистити, варто лише прислухатися до нього. Особисто для мене способом домовитися з собою стало вегетаріанство. Відмова від тваринної їжі прибрала важкість та залишила енергію для роботи тіла і розуму, замість переробки м'яса. Але про це можемо поговорити іншим разом, якщо ця тема для вас актуальна.

Іноді, при уповільненому метаболізмі, ми можемо допомогти організму вивести продукти розпаду, використовуючи детокс-засоби, які, як правило, мають рослинне походження. Своїм пацієнтам я рекомендую навесні робити зелені смузі, які насичують організм вітамінами і мікроелементами. Це означає кинути в блендер всю доступну зелень та, по можливості, декілька листочків кульбаби, за які печінка скаже вам лише «спасибі». Обов'язковою умовою є додавання спіруліни в цей коктейль. Впринципі, спіруліною, навіть без додавання інших складових, можна спокійно замінити прийом їжі.

Якби на планеті зникло все, але залишилася лише ця водорість, людство змогло б вижити, адже в ній є практично все необхідне. Але, знову-таки, важливо вибирати спіруліну високої якості, щоб не їсти пил з фарбою. Мій вибір – це Top Spirulina, яка видобувається безпосередньо з озера її природного зростання.

Для прикладу поділюся з вами рецептом мого сніданку! У склянці води розмішуєте столову ложку насіння льону (що характерно для нашого регіону), або модні зараз насіння чіа. Залишаєте це на ніч, а вранці додаєте в настояну масу столову ложку спіруліни. Я відразу роблю це в склянці-шейкері, так як в ньому зручно все змішати і можна відразу взяти страву з собою (снідати мені часто доводиться по дорозі на роботу). Буде ще смачніше, якщо збити цю масу блендером, ви отримаєте шикарний мус! Якщо бентежить смак, додайте ягоди, можна навіть заморожені.
Ще один з детокс-способів, який використовується в моїй практиці, – вживання 1 столової ложки сиропу кореня солодки натщесерце, а потім, через годину, приймаємо 1 столову ложку сорбенту «Ентеросгель». Бажано проводити цю практику в березні-квітні.

Ну, і 3-й спосіб, – це тибетський метод очищення та оздоровлення організму. Пийте чисту гарячу воду (максимально комфортну для організму) без добавок (лимона, меду і тд). Бажано випивати першу склянку відразу після пробудження, натщесерце. І протягом дня п'ємо таку воду в обсязі з розрахунку мінімум 30-35 мл на 1 кг ваги. Дотримуватися даної звички нескладно і дуже ефективно. Виконувати таку практику я рекомендую кожен день!

 

Обережно, небезпечні методи 

На жаль, дуже часто люди вдаються до медичних препаратів для більш швидкої "сушки" тіла. Відразу скажу, це дуже небезпечно і загрожує неприємними наслідками для організму. Наприклад, препарат, який створювався для лікування бронхіальної астми, зараз є розповсюдженим в тренажерних залах, особливо у бодібілдерів. Це Кленбутерол, який стимулює роботу бета-блокаторів, через що в організмі витрачаються наявні в ньому жирові відкладення для енергії під час тренувань. А також збільшується виділення певних гормонів щитоподібної залози.
Побічні явища: тахікардія, екстрасистолія, зниження або (частіше) підвищення артеріального тиску, тремор пальців рук, тривожність, головний біль, сухість у роті, нудота, шкірний висип, кропив'янка, гіпокаліємія.
Ще одним небезпечним та поширеним препаратом є Сибутрамін (Линдакса), який посилює відчуття насичення. Варто зауважити, що він заборонений ще в 2010 році FDA через серйозні побічні ефекти. Особливо згубно він впливає на жіночий організм – викликає моментальні кровотечі та безпліддя.

 

Загальні рекомендації

Всі зміни повинні бути поступові. Вводьте корисні звички в своє життя поетапно, і пам'ятайте, для того, щоб вони закріпилися, знадобиться 21 день. Підтримуйте їх все життя. Після втрати певного відсотку ваги, можна підключати мезотерапію, це дренажні препарати та ліполітики. Від типу панікуллопатіі буде залежати препарат – прямий або непрямий. Про це я писала докладно в попередній статті.

Силові навантаження знадобляться вам для того, щоб оформити красиві контури тіла. Коли жирова маса зменшується, надмірна шкіра залишається. Іноді вирішенням цієї проблеми може бути лише хірургія.
Але ми можемо поліпшити стан та еластичність шкіри і частково прибрати утворені розтяжки. Я виконую мезотерапію препаратами FIRMING, TIGF, FILL-UP від Innoaesthetics і Plinest  від Mastelli. Для домашнього догляду я призначаю крем Slimming і Keratoderm від Іnnoaesthetics.

На завершення хочу побажати вам здоров'я і любові до себе! Ми народилися вже розумними з розумним організмом, варто лише прислухатися до себе і зрозуміти від чого вам стає краще і легше, у кожного організму своя програма. Пробуйте і залишайте для себе фізичні навантаження, які вам під силу, не варто ламати психіку та тіло. 
Краще потрохи, але постійно, ніж тренуватися через силу кілька днів поспіль і на цьому поставити крапку! Для мого організму ідеальні навантаження – це біг з собакою в помірних кількостях, стрейчинг для поліпшення мікроциркуляції, йога, і невеликий комплекс силових вправ від 10 хвилин в день до стану «більше не можу», який мені складає щомісяця мій чоловік. 
Не варто забувати, що ще один відмінний вид спорту з утворенням корисних гормонів – це регулярний секс. Дозвольте собі будь-які фантазії, це допоможе вам отримати максимальне задоволення і почати любити себе. Життя занадто коротке для комплексів!

З харчуванням той самий підхід. Наприклад, я інтуїтивно вибираю те, чого організму не вистачає, він сам дає правильний сигнал, коли я дивлюся на продукти. Коли я відмовилася від м'яса, я заповнювала дефіцит за допомогою замороженої смородини, шпинату і брокколі. Коли процес запуститься, їсти буде хотітися нечасто і ви будете відчувати що саме вам необхідно.

Пам'ятайте, будь-який шлях починається з одного кроку, Ви можете зробити його вже сьогодні! За особистими консультаціями чекаю вас в особисті повідомлення!

https://www.facebook.com/anna.tsebrovskaya
https://m.me/anna.tsebrovskaya
https://instagram.com/anna_tsebrovska_cosmetology?igshid=z7ytrcjiic1g