Стройность как образ жизни: полезные привычки, методы борьбы с лишним весом, секреты красивого и здорового тела

Как подобрать программу похудения по своему типу фигуры? Какой вид физической активности эффективен именно для вас? Какие существуют безопасные методы очищения организма? Об этих вопросах, а также о секретах собственной стройности и здорового тела расскажет Анна Цебровская – практикующий доктор-косметолог, стоматолог, преподаватель индивидуальных и групповых обучающих программ по мезотерапии, биоревитализации, инъекционной контурной пластике и ботулинотерапии, эксперт компании TOTIS.

 

Коррекция веса по типу фигуры

Начнем с того, что ожирение – это не просто эстетическая проблема, а ХРОНИЧЕСКАЯ ПАТОЛОГИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! Следовательно, не диагностировав причину её возникновения, можно только усугубить определенные состояния и проблемы. Какие обследования могут показать правильный путь для выявления патологии? 

• Развернутый общий анализ крови;
• Биохимический анализ крови, который покажет работу поджелудочной железы, почек, печени;
• Анализ на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4), которые могут указать на сбои в её работе и серьезные заболевания. Если здесь будет проблема, любые методы, направленные на похудение, будуть безуспешны, и, часто, небезопасны!
• Анализы на определение гормонального статуса, в частности нам важны эстрадиол, пролактин, тестостерон, кортизол. Для женщин важно сдавать эти анализы с 2 по 7 день цикла, за несколько суток до проведения анализа следует исключить кофе, соления  и специи, алкоголь, шоколад. К слову, именно кортизол является виновником накопления висцерального (брюшного) жира, с которым сложнее всего бороться. По данным последних исследований, огромное количество населения планеты имеет повышенный уровень кортизола уже при пробуждении от сна! 
• Оценка инсулинорезистентности. Это может указать на сахарный диабет, который является причиной ожирения. Хочу отметить, что диабет бывает и не сахарный! Поэтому, о всех своих сопутствующих ожирению синдромах нужно рассказать эндокринологу, не упуская даже такую, казалось бы, мелочь, как сухость кожи и постоянная жажда;
• Лактозная недостаточность! Этому нужно уделить особое внимание, ведь именно отсутствие фермента лактазы (который расщепляет лактозу) ведет к хроническому воспалению и нарушению органов и систем. Это может проявляться частыми головными болями и хронической усталостью, нарушениями работы щитовидной железы, суставов, пищеварения, возникновением анемии;
• Непереносимость определенных продуктов. Как правило, это будут продукты, которые не выращиваются в нашей местности. Отсюда вывод – не стоит гнаться за "заморскими" деликатессами и суперфудами, всё должно быть предельно просто!

 

Отдельно может назначаться УЗИ огранов желудочно-кишечного тракта, молочных желез, репродуктивной системы. 

Поэтому консультации эндокринолога, гинеколога и диетолога просто необходимы!

Существует диета, разработанная британскими учеными, которая базируется на типах фигуры. Рассмотрим её подробнее.

 

Типов фигуры в данной диете четыре: 

• Треугольник, или буква V — широкие плечи, тонкая талия, узкие бедра; 
• Прямоугольник, или буква Н — широкие плечи, талия и бедра, спортивная фигура;
• Яблоко, или буква О — обычные плечи и бедра, но слабо выраженная талия, склонность набирать вес в районе живота;
• Груша, или буква А — узкие плечи и широкие бедра.

 

Для фигуры по типу V нужно исключить из питания газированные напитки, орехи, выпечку, приправы, кисломолочные продукты. Ограничьте мясо, птицу и копченые продукты. Ешьте побольше бобовых, рыбы, свежих молочных продуктов, сельдерея, овсянки, помидоров, баклажанов и кабачков.
Из спортивных нагрузок подойдут силовые упражнения, кроссфит. Для поддержания хороших форм и улучшения оттока лимфы рекомендована добавка Lipotrofin (Simildiet). В её составе: экстракты березы, хвоща полевого, иглицы понтийской, зелёного чая, рутин, бамбук. Она улучшает микроциркуляцию, укрепляет стенки сосудов, выводит токсины, улучшает состояние кожи.

 

Для фигуры по типу H очень важно регулярно и сбалансированно питаться. Следует исключить кофе и табак, сахар и сладкие фрукты, выпечку, ограничить картофель и свёклу. Из физических нагрузок хорошо подойдут уражнения для укрепления ягодиц и бедер, йога, пилатес. Для такой фигуры характерен набор веса преимущественно в области живота, талии и груди. Ноги, как правило, остаются стройными. Этот тип набирает вес примерно равномерно, для него характерно переедание и несбалансированные приемы пищи. Чтобы понизить чрезмерный аппетит, улучшить перистальтику кишечника, способствовать детоксу организма и помочь себе в поддержании диеты, я рекомендую Adelplus (Simildiet). В его составе: L-карнитин, йодид калия, пиколинат хрома, масло горького апельсина, гарциния, глюкоманнан и др.

 

Для фигуры по типу О запрещены к употреблению свинина, копчености, картофель, морковь, свёкла, выпечка. Следует ограничить соль, соевый соус, говядину и алкоголь. Делайте упор на зеленом чае, воде, морепродуктах, птице, чесноке, сельдерее, цитрусовых, яйцах.
Из спорта оптимально подойдут бег, плавание, велосипед и аквааэробика. Отличием формирования фигуры является наличие у этих женщин повышенного уровня мужских половых гормонов – андрогенов. И это обуславливает накопление жира не только в подкожной области, но и внутри тела. Такой жир называется висцеральным. Он собирается вокруг внутренних органов. Это чревато для здоровья “яблок” и создает определенные риски, так как жир окружает важные органы: сердце, печень, поджелудочную железу, почки. Кроме того, это может вызвать сбои в гормональной системе и спровоцировать замедление обмена веществ. Поэтому им рекомендован нутрицевтик Metabol  от испанской компании Simildiet. В его составе: L-карнитин, масло горького апельсина, какао, линолевая кислота, экстракт зелёного кофе, зелёного чая, пиколинат хрома. Он блокирует накопление жира в адипоцитах (жировых клетках), снижает уровень холестерина и триглицеридов, ускоряет процесс расщепления жиров, показан при булимиии. Для устранения отечности я рекомендую принимать K Linfo. Это дренажный препарат бля борьбы с отечностью любой этиологии (в т.ч. предменструальный синдром, застой лимфы, посттравматические отеки). Этот продукт не является мочегонным средством, показательный результат достигается за счёт симбиоза его эффективных составляющих (глюконат калия, витамин группы В).

 

Для фигуры по типу А главное правило – исключение пряностей, острых продуктов, лимона, сахара, выпечки. Желательно употреблять в меньших количествах красное мясо, сладкие йогурты, мучные изделия. Можно вдоволь есть птицу, овощи, фрукты и творог.
Спортивные нагрузки, которые вам подойдут, – бег, ролики, велосипед. Для этого типа фигуры характерна концентрация жировых отложений в нижней части живота и на бедрах.
Часто у таких пациентов встречается "апельсиновая корка" в зоне бедер и ягодиц. Это фиброз, при этой проблеме показаны инъекции липолитиков, а также уместным будет назначение нутрицевтика от испанской компании Innoaesthetics Reducer +, в составе которого есть соевый лецитин, который обогащен фосфатидилхолином и аминокислотами, а также L-carnitine. Эти ингредиенты стимулируют правильное всасывание, транспортировку и мобилизацию жиров. Соевый лецитин уменьшает и убирает локальную гидролиподистрофию (целлюлит). L-carnitine обеспечивает транспортировку жирных кислот и метаболизм для получения энергии. Витамин Е в составе является мощным антиоксидантом и улучшает эластичность кожи. Экстракт зерен зеленого кофе стимулирует снижение веса у людей с избыточной массой тела.

 

Физические нагрузки и питание 

Отдельно хочется подытожить общие рекомендации по физическим нагрузкам. В начале лечения ожирения ни в коем случае не добавляем силовые нагрузки, делаем упор на кардио. При особых сложностях начинаем с малого – длительные прогулки. Очень важно тратить энергию, которая высвобождается при расщеплении жиров, иначе организм, который ориентирован на економию ресурсов, попросту откажется расщеплять жиры из-за ненадобности потребления энергии организма!

В начале процесса лечения всегда присущий психологический барьер, ведь нужно менять привычный образ жизни. Тут важно не сорваться, иметь поддержку и найти единомышленников. 

Существуют несложные техники для устранения отечности, улучшения оттока лимфы – специальная лимфодренажная дыхательная гимнастика. Она требует 10-15 мин в день, но тут важно ежедневное выполнение.

 

Варианты выполнения дыхательной лимфодренажной гимнастики:

1. Исходное положение – ровная стойка на ногах, руки свободно опущены вдоль туловища. Глубокий вдох, голова смотрит прямо и вперед. На выдохе поворачиваем голову влево и делаем глубококий громкий выдох. На вдохе возвращаем голову в обратное положение. Следующий выдох делаем поворачивая голову вправо (обязательно с характерным глухим звуком, максимально вдыхая и выдыхая весь воздух). Выполняем 3 подхода по 10 раз в каждую сторону;
2. Исходное положение – поставить перед собой стопку книг (или похожий твердый предмет) высотой 10-15 см. Стать на эту стопку так, чтобы упор имела половина ступни, пятки должны свисать. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе опускаем пятки вниз (ниже уровня подставки) так, чтобы чувствовалось легкое натяжение в области икроножных мышц. Выподняем 3 подхода по 10 раз.

 

Касательно  диет – мы понимаем, что не всё подходит для всех, ввиду наличия сопутствующих заболеваний, которые можно усугубить. Из наблюдений за моими пациентами скажу, что белковые диеты дают быстрый результат, но чреваты побочными явлениями для почек, ЖКТ, и вес после них быстро возвращается. Умеренный голод иногда имеет место, но такая крайность, как длительное или даже сухое голодание, губительна. Тренеры, которые проводят обучения на подобные темы, тоже страдают от неприятных последствий такого питания, просто не всегда это афишируют... Сбалансированное, разбитое на частые приемы питание будет эффективней! Я придерживаюсь вегетарианства и убедилась в его положительном влиянии на моё здоровье. Исходя из личного опыта и, согласно благоприятному отклику моего организма, я советую исключать 5 ядов: белая мука, сахар, дрожжи, мясо, молоко. Всё остальное мы можем комбинировать по своему вкусу. В подсказку берите таблицу совместимости продуктов. Забегая наперед, скажу, что самое вредное из частых соединений – это кофе с молоком! Эти комки неусвоенных продуктов очень долго находятся в нашем организме.

 

Таблиця сумісності продуктів:

В этой таблицы красным цветом обозначено недопустимое сочетание продуктов, желтым – допустимое, зелёным – идеальное совмещение. 
К примеру, творог (14) и сметана (4) – это идеальное сочетание. 

Соблюдаем питьевой режим: 35мл воды на 1 килограмм  веса. Именно воды! Ибо другая жидкость или вода с добавками (будь то даже лимон) организмом воспринимается как еда!

 

Детокс

Бытует такое выражение как «зашлакованность организма». Всегда смешно от неграмотности специалистов, которые говорят об этом. Понятия "шлаки в организме" не существует! Если вам предлагают такие программы – бегите подальше от шарлатанов! Организм сам способен себя очистить, стоит лишь прислушаться к нему. Лично для меня способом договориться с собой стало вегетарианство. Отказ от животной пищи убрал тяжесть и оставил энергию для работы тела и ума, вместо переработки мяса. Но об этом можем поговорить в другой раз, если эта тема для вас актуальна. 

Иногда, при замедленном метаболизме, мы можем помочь организму вывести продукты распада, используя детокс-средства, которые, как правило, имеют растительное происхождение. Своим пациентам я рекомендую весной делать зеленые смузи, которые насыщают организм витаминами и микроэлементами. Это значит бросить в блендер всю зелень, которая будет вам доступна, и, по возможности, пару листочков одуванчика, за которые печень скажет лишь спасибо. Также обязательным условием является добавление спирулины в этот коктейль. Впринципе, спирулиной, даже без остальных составляющих, можно спокойно заменить прием пищи. Если бы на планете исчезло все, но осталась лишь эта водоросль, человечество смогло бы выжить, ведь в ней есть практически все необходимое. Но, опять-таки, важно выбирать спирулину высокого качества, чтобы не кушать пыль с краской. Мой выбор – это Top Spirulina, которая добывается непосредственно в озере её природного произрастания. 

Для примера поделюсь с вами рецептом моего завтрака! В стакане воды размешиваете столовую ложку семян льна (что характерно для нашего региона), или модные сейчас семена Чиа. Оставляете это на ночь, а утром добавляете в настоявшуюся  массу столовую ложку спирулины. Я сразу делаю это в стакане-шейкере, так как в нём удобно всё смешать и можно сразу взять блюдо с собой (завтракать мне часто приходится по дороге на работу). Будет ещё еще вкуснее, если взбить эту массу блендером, вы получите шикарный мусс! Если смущает вкус, добавьте ягоды, можно даже замороженные.

Ещё один из детокс-способов, используемый в моей практике, – употребление 1 столовой ложки сиропа корня солодки натощак, а затем, через час, принимаем 1 столовую ложку сорбента «Энтеросгель». Желательно проводить эту практику в марте-апреле. 

Ну, и 3-й способ, –  это тибетский метод очищения и оздоровления организма. Пейте чистую горячую воду (максимально комфортную для организма) без добавок (лимона, меда и тд). Желательно выпивать первый стакан сразу после пробуждения, натощак. И на протяжении дня пьём такую воду в объеме из расчета минимум 30-35 мл на 1 кг веса. Соблюдать данную привычку несложно и эффективно. Выполнять такую практику я рекомендую каждый день! 

 

Осторожно, опасные методы

К сожалению, очень часто люди прибегают к медицинским препаратам для более быстрой "сушки" тела. Сразу скажу, это очень опасно и чревато последствиями для организма. Например, препарат, который создавался для лечения бронхиальной астмы, сейчас является распостраненным в тренажерных залах, особенно у бодибилдеров. Это Кленбутерол, который стимулирует работу бета-адренорецепторов, из-за чего в организме затрачиваются имеющиеся в нем жировые отложения для энергии во время тренировок. А также увеличивается выделения определенных гормонов щитовидной железы. Побочные явления: тахикардия, экстрасистолия, снижение или (чаще) повышение артериального давления, тремор пальцев рук, тревожность, головная боль, сухость во рту, тошнота, кожная сыпь, крапивница, гипокалиемия.
Еще одним опасным и часто встречаемым препаратом является Сибутрамин (Линдакса), усиливающее чувство насыщения. Стоит заметить, что он запрещен еще в 2010  году FDA  из-за серьезных побочных эффектов. Особенно пагубно он влияет на женский организм – вызывает моментальные кровотечения и бесплодие.

 

Общие рекомендации 

Все изменения должны быть постепенны. Вводите полезные привычки в свою жизнь поэтапно, и помните, для того, чтобы они закрепились, понадобится 21 день. Поддерживайте их всю жизнь. После потери определенного % веса, можно подключать  мезотератию, это дренажные препараты и липолитики. От типа паникуллопатии будет зависеть препарат – прямой или непрямой. Об этом я писала подробно в предыдущей статье.
Силовые нагрузки понадобятся вам, чтобы оформить красивые контуры тела. Когда уходит жировая масса, чрезмерный кожный лоскут остается. Иногда решением этой проблемы может быть лишь хирургия. Но мы можем улучшить состояние и эластичность кожи и частично убрать образовавшиеся стрии. Я использую мезотерапию препаратами FIRMING, TIGF, FILL-UP  от Innoaesthetics и Plinest от Mastelli. Для домашнего ухода я назначаю крем Slimming и Keratoderm от Іnnoaesthetics.

В завершение хочу пожелать вам здоровья и любви к себе! Мы родились уже умными с умным организмом, стоит лишь прислушаться к себе и понять от чего вам становится лучше и легче, у каждого организма своя программа. Пробуйте и оставляйте себе физические нагрузки, которые вам посильны, не стоит ломать психику и тело. Лучше немного, но постоянно, чем тренироваться на износ несколько дней подряд  и на этом поставить точку! Для моего организма идеальные нагрузки – это бег с собакой в умеренных количествах, стрейчинг для улучшения микроциркуляции, йога, и небольшой комплекс силовых упражнений от 10 минут в день до состояния «больше не могу», который мне составляет каждый месяц мой муж. 

Не стоит забывать, что ещё один отличный вид спорта с образованием полезных гормонов – это регулярный секс. Позвольте себе любые фантазии, это поможет вам получить максимальное удовольствие и начать любить себя. Жизнь слишком коротка для комплексов! 

С питанием тот же подход. Например, я интуитивно выбираю то, чего организму не хватает, он сам дает правильный сигнал, когда я смотрю на продукты. Когда я отказалась от мяса, я восполняла дефицит с помощью замороженной смородины, шпината и брокколи. Когда процесс запустится, кушать будет хотеться нечасто и вы будете конкретно чувствовать что именно вам необходимо.

Помните, любой путь начинается с одного шага, сделайте его сегодня! За личными консультациями жду вас в личные сообщения! 

https://www.facebook.com/anna.tsebrovskaya
https://m.me/anna.tsebrovskaya
https://instagram.com/anna_tsebrovska_cosmetology?igshid=z7ytrcjiic1g